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腰椎間盤突出是比較嚴重的一種骨科疾病，患者除了要積極配合治療之外，還應在日常生活中加強自我鍛煉，有助于緩解病情，現在就為大家介紹腰椎間盤突出的5個自我鍛煉方法。

1、勾腳

即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過程中注意不能單純勾腳尖，應整個腳上勾。

鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發節段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經受壓較多），調節神經興奮性，有止痛并促進康復的功能。

2、屈伸膝關節

即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候注意保持“勾腳”。

鍛煉方法：雙側鍛煉（健側患側均需鍛煉）。勾腳的前提下，行膝關節屈曲伸直動作，動作和緩，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：同1，并可通過髖關節屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

3、直腿抬高

即仰臥位，保持下肢伸直狀態盡可能上抬離開床面，同樣在上抬的過程中保持“勾腳”。

鍛煉方法：患側鍛煉為主，兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

作用：同1，但效力更強。

4、擺髖

即仰臥位，左右輕輕擺動雙側髖部。

鍛煉方法：緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散，改善疼痛。

5、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換。

鍛煉方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時，每次鍛煉時間不宜超過5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時間至15-20分鐘即可。

作用：促進腰臀及下肢血液循環，消炎止痛，增強肌肉力量以加強脊柱穩定性。

溫馨提示：腰椎間盤突出患者越早治療效果越好，在日常生活中也應當注意勞逸結合，避免久站久坐，宜選用硬板床，盡量臥床休息，不要勞累。